As pessoas costumam associar o Natal à fartura e aos alimentos saborosos. Após a celebração, entretanto, surge o arrependimento e o sentimento de culpa pela comilança. Mas a comemoração não precisa ser sinônimo de meter o pé na jaca. É possível, sim, manter o equilíbrio na data e ainda aproveitar iguarias deliciosas sem sair da dieta. No caso dos doces, por exemplo, há opções com mais sabor e menos calorias. A nutricionista Débora Palos, da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca, explica que os doces feitos com ingredientes naturais são ideais para quem prefere seguir com a alimentação saudável no Natal. Tâmaras, açúcar mascavo, gorduras saudáveis, castanhas e oleaginosas, doces de frutas e cacau 70% (ou mais) são elementos que podem ser utilizados nas receitas.
Palos resume algumas dicas:
. Utilizar iogurte desnatado no lugar do creme de leite;
. Optar por cacau ou chocolate acima de 70% de cacau no lugar de achocolatados
. Substituir o açúcar refinado por açúcar mascavo ou de coco;
. Usar farinha de aveia, amêndoa ou de coco no lugar da farinha de trigo branca;
. Optar por óleo de coco no lugar de óleo de soja
. Acrescentar oleaginosas à receita para ter gorduras boas e maior saciedade;
. Utilizar tâmaras ou damascos ou frutas secas em geral para adoçar as sobremesas.
Ingredientes funcionais
A nutricionista clínica, esportiva e funcional Wanessa Evans aponta a canela em pó como uma boa alternativa para ser usada nas receitas. Segundo a especialista, 20 g da especiaria conta com aproximadamente 52 calorias.
– A canela contém sustâncias com atividade anti-inflamatória e ajuda a reduzir as dores causadas pela inflamação em músculos e articulações, como artrites. Além de diminuir a sensação de fome, e assim reduzir o consumo de carboidratos, a canela pode melhorar a sensibilidade à insulina – revela.
Assim como Débora Palos, a nutricionista funcional Vanessa Araújo aposta no cacau e nas frutas secas.
– Algumas receitas levam o chocolate como ingrediente, então é interessante substituir pelo cacau ou pelo menos o chocolate 70%, além de usar frutas secas como tâmara, ameixa ou uvas passas para adoçar as receitas – diz ela.
Benefícios dos ingredientes sugeridos
Cacau: antioxidante que ajuda a combater o estresse e o envelhecimento precoce e que protege sistema imunológico. Auxilia ainda no controle dos níveis de colesterol e pressão arterial.
. 100 g de cacau têm em torno de 229 calorias.
Tâmaras: é uma fruta rica em fibras, potássio e cobre, vitaminas do complexo B, tais como a tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido fólico (B9), vitamina A e K. Ainda possui propriedade altamente energética.
. Uma porção de 100 g de tâmaras secas fornece 277 calorias.
Oleaginosas: possuem ômega 3 e 6, além de fibras que melhoram a função intestinal e ajudam no controle do colesterol. Têm ação anti-inflamatória e reduzem o risco de doenças cardiovasculares. Nozes, castanhas e amêndoas são alguns dos exemplos.
. 100 g de castanhas de caju têm aproximadamente 564 calorias.
Farinha de aveia, amêndoa ou de coco: fontes de fibras solúveis e insolúveis que ajudam no controle dos níveis de colesterol e auxiliam na função intestinal. Geram saciedade, melhoram a disposição e a função cerebral.
. 100 g de farinha de aveia têm 60 calorias; 100 g de farinha de amêndoa contam com 564 calorias; e 100 g de farinha de coco possuem 438 calorias.
Iogurtes: favorecem as funções gastrointestinais e reduzem o risco de constipação.
. 100 g de iogurte natural têm aproximadamente 63 calorias.
Uva passa: é rica em vitaminas e minerais, além de ser fonte de ferro, potássio, cobre e vitamina B6. Acelera a cicatrização de feridas e melhora o desempenho cognitivo; ajuda também no funcionamento do intestino.
. 100 g de uva passa contam com 299 calorias.
8 receitas de doces funcionais e deliciosos
Sorvete de frutas
Ingredientes:
12 morangos congelados
3 bananas congeladas
1 iogurte natural
1 colher de chá de chia
1 colher de chá de gotas de chocolate 70%
Modo de preparo:
. No processador ou liquidificador, coloque todos os ingredientes. Bata bem até formar uma mistura homogênea.
Fonte: nutricionista Wanessa Evans
Torta de maçã low carb de frigideira
Ingredientes:
1 ovo
1/2 maçã
1 colher (sopa) farinha de amêndoa
2 colheres (sopa) de leite desnatado
1 colher (chá) fermento em pó
Canela a gosto
1 colher de chá de azeite
Modo de preparo:
. Descasque a maçã, corte em fatias finas e reserve;
. Bata o ovo, a farinha, o leite e o fermento com o mixer ou garfo;
. Unte a frigideira antiaderente com azeite, retirando o excesso com papel toalha e pré-aqueça;
. Coloque a canela na frigideira, espalhe as maçãs e coloque a massa por cima de tudo;
. Tampe a frigideira e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente sete minutos ou até assar;
. Polvilhe a canela por cima.
Fonte: nutricionista Wanessa Evans
Beijinho de coco fitness
Ingredientes:
200 g creme de leite light
100 g coco ralado seco
200 ml leite de coco
Coco ralado para enrolar (a gosto)
Adoçante xilitol a gosto
Opcional: cravo-da-índia a gosto
Modo de preparo:
. Coloque o creme de leite light, coco ralado e leite de coco na panela e mexa até dar uma encorpada. Misture adoçante a gosto e leve à geladeira. Enrole as bolinhas e passe no coco ralado, colocando os cravos em cima. Você também pode optar por comer na colher. Mantenha guardado na geladeira.
Fonte: nutricionista Wanessa Evans
Docinho de tâmaras com recheio de cacau
Ingredientes
1 xícara de tâmaras sem caroço
4 colheres de sopa de cacau em pó
½ xícara de avelã
½ xícara de castanha de caju
2 bananas maduras picadas
1 colher de azeite
1 xícara de amêndoas
Modo de preparo:
. Bata uma xícara de tâmaras sem caroço, duas colheres de cacau em pó, meia xícara de avelã e meia xícara de castanha de caju;
. Espalhe essa pasta em uma forma forrada com papel manteiga;
. Em seguida, vem a cobertura: bata no processador uma xícara de amêndoas, uma colher de sopa cheia de azeite, duas bananas picadas e duas colheres de cacau em pó. Vai ficar com a consistência de uma mousse;
. Por fim, basta espalhar a cobertura por cima da pasta de tâmaras na forma e colocar na geladeira por quatro horas.
. Corte em quadradinhos e está pronto!
Fonte: nutricionista Wanessa Evans
Bolo de Natal
Ingredientes:
150 g de manteiga (temperatura ambiente)
1 1/3 xícara (chá) de açúcar mascavo
3 ovos
2 xícaras (chá) de farinha de amêndoa
100 g de nozes moídas
150 g de frutas cristalizadas picadas
150 g de uvas passas
1 colher (sopa) de vinho
1 pitada de canela em pó
1 pitada de cravo em pó
1 pitada de noz-moscada ralada
1 colher (sopa) de fermento em pó
Manteiga e farinha de trigo para untar
Modo de preparo
. Pré-aqueça o forno a 180ºC (temperatura média). Unte uma fôrma de bolo inglês com manteiga e polvilhe com farinha;
. Numa tigela, passe a farinha por uma peneira;
. Na batedeira, coloque a manteiga e o açúcar e bata até obter um creme fofo. Acrescente os ovos, um a um, batendo entre cada adição. Diminua a velocidade da batedeira e adicione a farinha e as nozes moídas, bata apenas para misturar;
. Transfira a massa para a fôrma preparada. Leve ao forno e deixe assar por cerca de uma hora. Retire o bolo do forno e deixe esfriar. Desenforme sobre um prato e sirva.
Fonte: nutricionista Débora Palos
Pavê de manga, banana e amendoim
Ingredientes (creme de manga):
2 mangas tommy maduras cortadas em pedaços
1 pote de iogurte natural integral
2 colheres de sobremesa de mel
3 colheres de sobremesa de limão espremido
1 pitada de sal
2 claras em neve
Raspas de 1 limão
Ingredientes (creme de banana e amendoim):
4 bananas maduras amassadas
3 colheres de sobremesa de mel
2 colheres de sopa de manteiga derretida
1 xícara de amendoim granulado
1 pitada de sal
Modo de preparo:
. Para o creme de manga, bata tudo no liquidificador, exceto as claras. As claras em neve devem ser batidas na batedeira em ponto firme;
. Para o creme de banana e amendoim, amasse as bananas e misture todo o restante;
. Quando já estiver com o creme de banana pronto, incorpore as claras no creme de manga;
. Monte o pavê em camadas em um pirex ou em copos ou taças;
. Intercale a camada de banana e a camada de manga e, por último, acrescente as raspas de limão;
. Leve ao congelador por pelo menos três horas. A ideia é ficar bem gelado e consistente, mas cuidado para não congelar. Coma com moderação!
Fonte: nutricionista Débora Palos
Cupcake de cacau e cerejas com marshmallow vegano
Ingredientes – massa:
3/4 xícaras (chá) de farinha de arroz
3/4 xícaras (chá) de fécula de batata
1/4 xícara (chá) de polvilho doce
1 colher (café) de goma xantana
1 e1/2 xícaras (chá) de leite vegetal
3/4 xícara (chá) de cacau em pó
1 xícara (chá) de açúcar demerara
1/4 xícara (chá) de óleo
2 colheres (sopa) de purê de inhame
1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada
200 gramas de cereja ao marrasquino
1 e 1/2 colheres (sopa) de fermento em pó
Ingredientes – cobertura:
3 xícaras (chá) de leite de coco
1 xícara (chá) de açúcar demerara
1 colher (sopa) de cacau em pó
1 colher (sopa) de amido de milho
1 colher (café) de goma xantana
Modo de preparo – massa
. Reserve 12 cerejas para finalização dos cupcakes;
. Corte o restante das cerejas em pedaços e reserve;
. Pré-aqueça o forno a 180ºC (temperatura média);
. Em um recipiente, coloque a farinha de arroz, a fécula de batata, o polvilho doce e a goma xantana. Mexa bem até uniformizar as farinhas;
. Bata no liquidificador os demais ingredientes, com exceção das cerejas picadas e o fermento, até formar uma mistura espessa. Junte essa mistura às farinhas e mexa até formar uma massa homogênea. Inclua as cerejas picadas à massa e mexa;
. Acrescente o fermento e misture delicadamente. Despeje a massa em forminhas e leve ao forno para assar por aproximadamente 30-35 minutos ou faça o teste do palito.
Modo de preparo – cobertura
. Reserve 1/2 xícara (chá) de leite de coco, o amido de milho e a goma xantana;
. Leve ao fogo os demais ingredientes até levantar fervura;
. Dissolva o amido de milho e goma xantana na 1/2 xícara (chá) de leite de coco reservado anteriormente e acrescente ao creme. Mexa sem parar até formar a consistência de mousse;
. Leve à geladeira e aguarde por uma hora;
. Coloque a cobertura em um saco de confeiteiro. Cubra os cupcakes com uma quantidade generosa e finalize com as cerejas anteriormente reservadas.
Fonte: nutricionista Débora Palos
Brownie de banana
Ingredientes:
. Banana (2 unidades médias)
. Cacau em pó (2 colheres de sopa)
. Farinha de aveia (2 colheres de sopa)
. Óleo de coco (2 colheres de sopa)
Modo de preparo:
. Pré-aqueça o forno a 180º C;
. Bata no liquidificador todos os ingredientes até ficar homogêneo;
. Coloque a massa em uma assadeira untada (pode usar um pouco do óleo de coco);
. Leve ao forno 15 minutos;
. Retire, deixe esfriar e sirva em seguida.
Fonte: nutricionista Vanessa Araújo
Acesse o link do Portal Globo.com – Eu Atleta: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/doces-fit-de-natal-8-receitas-com-mais-sabor-e-menos-calorias.ghtml